疫情下的心理调适（5）丨我们感到抑郁该怎么办

浏览数：0次 发布时间： 2020-06-23 00:48:51  

受到新冠肺炎疫的影响，有不少人出现了恐慌、焦虑、抑郁等不良情绪，这些主要是跟自身应对新冠病毒的心理生理能力，以及家庭关系、社会关系等密切相关。2月至3月，我院心理专业团队对疫情下人们的心理健康状况进行了调查，通过近900份网络问卷分析发现，接近一半的人存在不同程度的抑郁状态（49.6%），以轻度抑郁为主（42.7%），中度抑郁和重度抑郁则分别为6.6%和0.3%。

抑郁是一种负面情感增强的状态，对个人的工作、学习、生活和社交都会造成很大的影响，甚至自伤、自杀，而避免出现严重危害的关键在于早发现、早干预、早治疗。

一、抑郁状态的常见表现

1.消极化：我们都知道，自疫情发生以来，国内一直采取着有效的防控措施，并且已经取得了巨大的成功，但处于抑郁状态的人会持续恐慌，总觉得疫情会越来越严重，担心最后祸及自己，表现为焦虑、烦躁、闷闷不乐、忧心忡忡；也可能会放大一些躯体的症状，如轻微的咳一下，会产生各种坏结果的联想，愁眉苦脸、情绪消沉。

2.低落化：持续情绪低落，表现为没有愉快感，凡事缺乏兴趣，做任何事情都提不起劲，心情压抑，高兴不起来；意志活动减退，表现行为缓慢，对生活被动，不想做事，整个人比较疏懒，不想外出，也不愿意跟周围的人接触，整天卧床或者不想去上班，不愿参加平常喜欢的活动和业余爱好，回避社交，严重的会伴有一些极端的想法，产生自杀观念或行为。

3.迟钝化：抑郁状态的人思维会变得迟钝，思考能力和反应能力变弱，就像是生了锈的机器，说话时声音低沉，讲话速度慢；认知事物的能力也变得迟钝，记忆力下降，注意力不集中，学习能力降低；各方面能力减弱，又进一步加重了自卑化。

4.自卑化：假如自己被隔离或生病了，会严重的觉得自己连累了家庭和社会，有自责感、负罪感；假如亲人或朋友生病了，感觉是自己没有照顾好他们，并将所有的过错都归咎于自己；复工复产过程中存在严重不适应，认为自己不如别人，产生无用、无希望、无价值、无作为感。

5.躯体化：抑郁状态会引起一些躯体性的症状，主要表现为入睡困难，容易早醒，疲惫乏力，食欲减退，体重下降，以及恶心、呕吐、心慌、胸闷出汗等自主神经症状。

二、预防和调节方法

1.规律作息和健康饮食：规律的作息和健康饮食是老生常谈的内容了，但这是心身健康之根本，睡不好、吃不好都可能会加剧消极想法。同时要避免尼古丁和酒精，因为尼古丁和酒精可能会诱发抑郁，俗话说“借酒消愁愁更愁”，喝酒是不利于释放负面情绪的。

2.适当运动：运动能够使人释放不良的情绪，对转变人的消极心态有非常大的帮助。最近的一项研究表明，运动与某些抗抑郁药物（左洛复，一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI）治疗抑郁症一样有效。所以，有抑郁表现的人不妨试试让自己运动起来，多出出汗。

3.勇敢诉说：你并不是孤身一人在面对疫情，所有的人都和你面临着同样的问题，当你受到疫情影响有话要说、有情感要表达的时候，请大胆跟信任的亲朋好友诉说，通过分享、交流可以避免不良情绪“积压”在心中，预防或减轻抑郁状态；通过诉说，可以寻求解决问题的办法，或是得到情感的支持，哪怕是发发牢骚、哭一哭，都有利于人从情绪中走出来；也可以通过写日记的方式，表达自己的感受。

4.改变行为：首先是控制看手机的时间，尽量减少对疫情信息的关注，把更多时间留给生活本身，避免重复接触刺激情绪的事物；其次是主动忙碌和自娱自乐，如果身体动起来了，思维也会活跃起来，可以有效控制抑郁情绪的发生和加重，比如可以在厨房捣鼓一下，尝试做几道菜；尝试维修家里坏掉的东西；学学美容美甲等等。抑郁患者会觉得很多事情都没意思，存在不想动、懒得动的表现，千万不能任由这样，要尽早动起来，激活一些积极行为，才能冲破抑郁“枷锁”。

5.改变思维：常言道“人生不如意的事十之八九”，我们经常会遇到不如意的事情，或自己难以接受的事情，这并非我们可以避免。我们需要做的是接纳它，并且想办法面对它，从心理上、行动上寻找出路。疫情的发生我们无法预料，既然已经发生了，一味地恐惧、逃避是解决不了问题的，不如主动学会自我防护的知识，把自己和身边人保护起来，积极配合防疫工作，争取早日消灭疫情。另外，重建信心也非常重要，可以通过自我激励、自我暗示的方法来帮助自己渡过心理困难期，比如把“我可以的”大声重复喊出来，就可能有不错的效果。

三、抑郁状态的治疗

如果持续存在抑郁状态得不到明显改善，应尽早向专业机构寻求帮助，惠州市心理援助热线0752-2234880是设立在惠州市第二人民医院公益心理热线，求助者可以通过热线寻求帮助。还可以通过惠州市第二人民医院订阅号、惠州睡眠心理健康订阅号进行咨询及预约就诊。目前主流的治疗方法有心理治疗、物理治疗和药物治疗，不同的患者有不同的治疗方案。