疫情下的心理调适（2）丨我们如何应对惊恐发作

浏览数：0次 发布时间： 2020-06-23 00:46:45  

新冠肺炎疫情影响了全国，给人们的生活带来了非常大的影响，同时也使人们心理上产生了突如其来、无所适从的感觉，这可能会引起一系列不同程度的心理反应，如惊恐发作。

一、惊恐发作有什么表现

惊恐发作可以有一定的预期性或促发情景，也叫做急性焦虑发作。主要表现为突然的紧张、担心、害怕、恐惧，同时伴有强烈的植物神经反应（非躯体疾病性或药物性的心慌、气短、胸闷、头晕、发抖、出汗等），有失去控制感、濒死感或大难临头感觉，一般发作持续几分钟到几十分钟，能自行缓解和停止。举几个例子：

对新冠肺炎极度恐慌的一些人，当Ta处于人群密集（如菜市场、商场、乘坐公共交通工具等）、密闭或狭小空间（如电梯、无窗户的房间）、无人独处或空旷的广场等环境中，均极有可能就会引起惊恐发作，突然出现胸闷、心慌、晕厥感、窒息感、濒死感等表现，而当Ta离开这类场所后，症状也会逐渐缓解；

有的被隔离人员，因过于关注自身生理状态的变化，不小心咳嗽了几下，就突然非常担心自己感染了新冠肺炎，极度担心害怕，也可能会引起惊恐发作；

因为亲人患病或离世，原本心情已经平复，但过了一段时间，可能突然出现出现心悸、胸闷气短、颤抖、头晕、手脚麻木等症状，检查没有发现躯体疾病，这种情形也可能是惊恐发作。

二、疫情下惊恐发作的原因分析

1.疫情形势严峻，病毒传染性强，生命健康处于危险之中所引起的不确定、不安全感

2.疫情防控期间，生活方式、行为方式、出行方式等发生了很大改变，具有高度不适应性

3.疫情信息泛滥，过度关注和过度解读，持续时间长，容易陷入焦虑和恐慌中

4.个人特质较为敏感，平时精神紧张、压力大或身心疲惫，疫情下加重焦虑、不安等情绪

三、惊恐发作的自我调适

（一）坦然接受惊恐发作

当首次惊恐发作时，大多数人的第一反应是自己得大病了、要死了，全家人都很紧张，并紧急送医院急诊科治疗。如果再次出现这种情况，应该是学会觉察自身状态，确认自己是否惊恐发作，并回想“以前我也有过这种类似的感觉，这次也可能是”，再试着从不同的角度去解读发生在自己身上的事和以前的治疗经过，并从中发现积极的、可能为生活带来改变的信号，逐渐认知惊恐发作不是大病，是常见的心理疾病，由此坦然面对，减少回避和逃避等不良行为。

（二）顺其自然缓解症状

惊恐发作时紧张的心情、压迫的感觉和躯体的激烈反应，会令人极为痛苦，越是反抗可能越为痛苦。尝试调节呼吸，内心暗示自己“马上就会过去的”，感受生理应激反应逐渐平静。

（三）学习压力管理方法

通过适当体育锻炼或倾诉、哭泣、宣泄、按摩等方式来管理压力，放松身心，释放压力。规律地进行适当的体育锻炼、特别是有氧运动，可以释放精神压力和紧张感，也可以做些平时喜欢做的兴趣活动，如看书、听音乐、画画、下棋等，通过转移注意力来放松身心。

（四）保证规律饮食作息

作息规律，不熬夜，保证充足的休息和睡眠。饮食健康，均衡营养，少吃高糖食物或饮料，远离烟酒和咖啡，提高身体自身免疫力。

（五）寻求社会支持加强人际连接

在疫情面前，加强与他人的连接，可以有效抵御自己的孤独感和无力感。可以和家人、朋友和同事多沟通，互相鼓励、打气，因为疫情影响不方便见面时，可以电话、视频、邮件等进行沟通，让自己积极找到可以依赖的力量。

（六）掌握放松方法

惊恐发作患者会持续感到压力和焦虑，特别是时常担忧下一次发作会何时降临。通过掌握几种常见的放松技术，如呼吸放松法、蝴蝶拍、渐进式肌肉放松法等有助于释放这种紧张、焦虑情绪。

（七）寻求专业心理指导

如果惊恐症状反复发作，无法自我调适，建议及时寻求专业心理救援（惠州市心理援助热线0752－2234880），或通过惠州市第二人民医院订阅号、惠州睡眠心理健康订阅号进行咨询及预约睡眠心理科门诊就诊，避免症状加重。

四、放松方法介绍

（一）呼吸放松法

1.采取一个舒服的坐姿，或半躺着；

2.缓慢进行深呼吸，腹式呼吸，鼻腔吸气，嘴巴呼气；

3.在头脑中想象，所有的压力和负面情绪都随着呼气排出体外；

4.重复以上步骤，每次练习3-5分钟。

（二）自我安抚的“蝴蝶拍”

1.双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放在右肩或者胸前；

2.专心想象自己安全或平静的地方，聚焦于积极的想法，感受身体和思维的感觉，不加修改、抑制和判断；

3.有了安全的感觉后，慢慢轻拍你的双肩，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，左一下，右一下为一轮，4-6轮为一组；

4.缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受，观察它们，不去评判它们；

5.如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

（三）渐进式肌肉放松法

1.取一个舒服的坐姿，或半躺着；

2.腹式呼吸放松；

3.当内心平静后，分出一点注意力，渐次去感知头顶、额头、脸颊、下巴、脖子、肩膀、胳膊、胸口、背部、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚背、脚掌等身体部位，感知身体的同时，用意念去放松身体各个部位。