疫情下的心理调适（1）丨我们如何拥有 健康的睡眠

浏览数：0次 发布时间： 2020-06-23 00:45:57  

众所周知，压力是影响睡眠最直接的负面因素，而当前疫情给人们带来的是身体和心理双重压力，在焦虑、恐惧等不良情绪笼罩下，无疑会对睡眠造成“双重打击”。疫情下心理问题引起的睡眠问题中，失眠是最为常见的症状。

有研究显示，我国内地成年人有超过一半的人存在不同程度失眠表现，符合失眠诊断标准的有10%—20%，而且有慢性化特点，近半数严重失眠可持续10年以上，严重影响患者身心健康和生活质量。有42％的老年人（65岁以上）至少出现一种睡眠相关问题，其中23％-34％有失眠症状。睡眠问题不只是成年人的“专利”，儿童也会发生不同程度睡眠障碍，更多表现为有效睡眠时间短、睡眠质量降低等，长期将影响儿童心身发育。

专家预测，疫情下出现睡眠问题的人会进一步增多，需要我们引起注意。

一、疫情下重点人群常见的睡眠问题

1.一线医务人员、疫情防控工作人员，处于长期精神紧张状态，容易入睡困难、睡眠浅、易惊醒等，或存在睡眠严重不足，躯体表现为胸闷、心悸、血压不稳定、胃肠不适、头晕头痛等；

2.长时间居家休息或隔离的人员，睡眠节律性可能被破坏，导致“生物钟”紊乱，表现为晚上睡不着、白天倦怠、注意力不集中、记忆力下降等；

3.有的人担心自己或亲友感染新冠肺炎，引起噩梦、睡眠浅、片段式睡眠等问题，情绪变得不稳定（易怒或消极），或出现躯体症状；

4.儿童因对疫情害怕、恐惧、焦虑等，容易在夜晚哭闹，迟迟不肯入睡，夜间容易出现惊醒、梦魇等。

5.老年人和孕产妇由于其本身的生理、心理特点，睡眠问题的发生率会比一般人群高。老年人容易出现睡眠呼吸暂停（打鼻鼾）、觉醒次数多、睡眠浅、睡眠短等表现；孕产妇由于骨盆痛、腰痛和排尿次数增加等因素，难以适应生理状态而加重焦虑，失眠问题可能相对突出。

二、睡眠调适建议

短期出现失眠症状并不会对我们造成多大影响，但失眠反复出现（慢性化），对患者来说是一种非常痛苦的体验，长期失眠对患者的日间生活影响巨大。专家指出，在正确做好疫情防护的同时，也要做好心理防护，更要通过一定方式调节好个人睡眠，建议尝试以下几个策略：

（一）睡眠教育策略

有的失眠患者对睡眠存在错误概念，不良的睡眠习惯是诱发或加重失眠的重要因素。基本的睡眠卫生内容有：

1.维持规律作息。每天同样时间入睡，同样时间醒来，睡眠时间不是越长越好，也不是“8小时”标准，要以恢复精力为参考；

2.控制睡前行为。睡前不抽烟，不喝酒、咖啡、浓茶；睡前3～4 h内应避免剧烈运动；睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；睡前1 h避免做让大脑兴奋事；睡前1 h尽量避免对着手机等电子产品发光屏幕；

3.保持睡眠环境。睡眠环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度。

（二）自我放松策略

疫情带来的紧张、焦虑、恐惧等是诱发失眠的关键因素，通过自我放松可以缓解这些不良心理因素带来的影响，降低心理警觉性及减少夜间觉醒。常见的自我放松方法有：呼吸训练、肌肉渐进式放松、冥想等。可以配合我们收集的音频进行放松训练：

（三）睡眠控制策略

失眠者通常躺在床上迟迟无法入睡，使得人与床之间产生了消极的关联，躺下就容易焦虑、觉醒。我们可以通过睡眠控制策略，找回卧床与睡眠的正向关联，如：只在有睡意时才卧床，减少清醒卧床时间；如果卧床超过30分钟不能入睡，立刻起床从事一些简单活动，等有睡意时再卧床睡觉；不要在床上做影响睡眠事，如玩手机、玩电脑等，更不要反复想关于疫情的复杂问题；不管何时入睡，应保持规律的起床时间；若需要午睡，时间不宜超过半小时。

（四）认知调节策略

受疫情影响的失眠患者存在对新冠肺炎和失眠本身的双重焦虑、恐惧，这是十分不利于失眠症状改善的，容易形成患者心理问题和睡眠问题互相影响的恶性循环。通过改变对新冠肺炎和睡眠问题的非理性信念和态度，达到改善睡眠的目的。一是要通过官方渠道了解新冠肺炎相关知识，知道如何正确保护自己和家人；二是减少疫情话题在生活中出现，找回日常生活规律，逐步回归工作、学习等节奏；三是要保持合理的睡眠期望，不要把自己的情绪变化等问题归咎于失眠，也不要因为没睡好就责怪自己，培养对失眠影响的耐受性。

三、睡眠障碍的治疗

有的失眠问题是暂时性的，可以自行恢复，如果反复出现失眠问题，且无法通过自我调适得到改善和缓解，建议通过惠州市心理援助热线 0752-2234880、惠州市第二人民医院订阅号、惠州睡眠心理健康订阅号进行咨询及预约就诊，不要拖延形成慢性失眠，更不要盲目服用药物。

惠州市第二人民医院设有睡眠医学中心（睡眠心理科病区）、睡眠心理科门诊、心理健康体检与调适科等专业科室，引进了心理CT、多导睡眠监测仪、经颅磁刺激仪、生物反馈治疗仪等国内外先进设备，对睡眠、心理等问题已经形成了专业化、系统化的诊断、治疗和康复流程，可以通过心理治疗、物理治疗、中医康复，以及药物联合治疗等，使诊治睡眠障碍的效果最优化。