疫情下的心理调适(5)丨我们感到抑郁该怎么办

52

受到新冠肺炎疫的影响,有不少人出现了恐慌、焦虑、抑郁等不良情绪,这些主要是跟自身应对新冠病毒的心理生理能力,以及家庭关系、社会关系等密切相关。2月至3月,我院心理专业团队对疫情下人们的心理健康状况进行了调查,通过近900份网络问卷分析发现,接近一半的人存在不同程度的抑郁状态(49.6%),以轻度抑郁为主(42.7%),中度抑郁和重度抑郁则分别为6.6%和0.3%。

抑郁是一种负面情感增强的状态,对个人的工作、学习、生活和社交都会造成很大的影响,甚至自伤、自杀,而避免出现严重危害的关键在于早发现、早干预、早治疗。

一、抑郁状态的常见表现

1.消极化:我们都知道,自疫情发生以来,国内一直采取着有效的防控措施,并且已经取得了巨大的成功,但处于抑郁状态的人会持续恐慌,总觉得疫情会越来越严重,担心最后祸及自己,表现为焦虑、烦躁、闷闷不乐、忧心忡忡;也可能会放大一些躯体的症状,如轻微的咳一下,会产生各种坏结果的联想,愁眉苦脸、情绪消沉。

2.低落化:持续情绪低落,表现为没有愉快感,凡事缺乏兴趣,做任何事情都提不起劲,心情压抑,高兴不起来;意志活动减退,表现行为缓慢,对生活被动,不想做事,整个人比较疏懒,不想外出,也不愿意跟周围的人接触,整天卧床或者不想去上班,不愿参加平常喜欢的活动和业余爱好,回避社交,严重的会伴有一些极端的想法,产生自杀观念或行为。

3.迟钝化:抑郁状态的人思维会变得迟钝,思考能力和反应能力变弱,就像是生了锈的机器,说话时声音低沉,讲话速度慢;认知事物的能力也变得迟钝,记忆力下降,注意力不集中,学习能力降低;各方面能力减弱,又进一步加重了自卑化。

微信图片_20200327151634.jpg

4.自卑化:假如自己被隔离或生病了,会严重的觉得自己连累了家庭和社会,有自责感、负罪感;假如亲人或朋友生病了,感觉是自己没有照顾好他们,并将所有的过错都归咎于自己;复工复产过程中存在严重不适应,认为自己不如别人,产生无用、无希望、无价值、无作为感。

5.躯体化:抑郁状态会引起一些躯体性的症状,主要表现为入睡困难,容易早醒,疲惫乏力,食欲减退,体重下降,以及恶心、呕吐、心慌、胸闷出汗等自主神经症状。

二、预防和调节方法

1.规律作息和健康饮食:规律的作息和健康饮食是老生常谈的内容了,但这是心身健康之根本,睡不好、吃不好都可能会加剧消极想法。同时要避免尼古丁和酒精,因为尼古丁和酒精可能会诱发抑郁,俗话说“借酒消愁愁更愁”,喝酒是不利于释放负面情绪的。

微信图片_20200327151704.jpg

2.适当运动运动能够使人释放不良的情绪,对转变人的消极心态有非常大的帮助。最近的一项研究表明,运动与某些抗抑郁药物(左洛复,一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI)治疗抑郁症一样有效。所以,有抑郁表现的人不妨试试让自己运动起来,多出出汗。

3.勇敢诉说你并不是孤身一人在面对疫情,所有的人都和你面临着同样的问题,当你受到疫情影响有话要说、有情感要表达的时候,请大胆跟信任的亲朋好友诉说,通过分享、交流可以避免不良情绪“积压”在心中,预防或减轻抑郁状态;通过诉说,可以寻求解决问题的办法,或是得到情感的支持,哪怕是发发牢骚、哭一哭,都有利于人从情绪中走出来;也可以通过写日记的方式,表达自己的感受。

4.改变行为首先是控制看手机的时间,尽量减少对疫情信息的关注,把更多时间留给生活本身,避免重复接触刺激情绪的事物;其次是主动忙碌和自娱自乐,如果身体动起来了,思维也会活跃起来,可以有效控制抑郁情绪的发生和加重,比如可以在厨房捣鼓一下,尝试做几道菜;尝试维修家里坏掉的东西;学学美容美甲等等。抑郁患者会觉得很多事情都没意思,存在不想动、懒得动的表现,千万不能任由这样,要尽早动起来,激活一些积极行为,才能冲破抑郁“枷锁”。

5.改变思维常言道“人生不如意的事十之八九”,我们经常会遇到不如意的事情,或自己难以接受的事情,这并非我们可以避免。我们需要做的是接纳它,并且想办法面对它,从心理上、行动上寻找出路。疫情的发生我们无法预料,既然已经发生了,一味地恐惧、逃避是解决不了问题的,不如主动学会自我防护的知识,把自己和身边人保护起来,积极配合防疫工作,争取早日消灭疫情。另外,重建信心也非常重要,可以通过自我激励、自我暗示的方法来帮助自己渡过心理困难期,比如把“我可以的”大声重复喊出来,就可能有不错的效果。

微信图片_20200327151710.jpg

三、抑郁状态的治疗

如果持续存在抑郁状态得不到明显改善,应尽早向专业机构寻求帮助,惠州市心理援助热线0752-2234880是设立在惠州市第二人民医院公益心理热线,求助者可以通过热线寻求帮助。还可以通过惠州市第二人民医院订阅号、惠州睡眠心理健康订阅号进行咨询及预约就诊。目前主流的治疗方法有心理治疗、物理治疗和药物治疗,不同的患者有不同的治疗方案。


文章分类: 健康园地
分享到: