疫情下的心理调适(3)丨出现焦虑情绪,我们该怎么办

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焦虑是人们常见的一种情绪,可以说人人都存在焦虑情绪,因为它本身就是一种自然情感,短期、适度的焦虑可以帮助自身做好应对危险的准备,有利于自我保护。

当我们长期处于焦虑状态或焦虑反应变得夸大时,心身就会受到影响,使自身难以理性思考,转而陷入灾难性思维,继而表现出恐慌、烦躁、愤怒、抑郁等。

特别是受到疫情影响的人,生活、工作、学习节奏被突然打乱,强烈的不安全感,以及对未来的不确定感,焦虑的表现会更加“丰富”,下面简单列举几类:

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1.现实矛盾型:原来的计划和想法,在疫情期间变得不允许,对于有的人来说,“打击”也许会很大,可能会反复地去思考,变得紧张、害怕、忧虑,注意力不集中,情绪不稳定。比如说学生,对寒假和春节极为期待,吃喝玩乐通通都计划好了,结果只能呆在家里,感觉什么没滋没味,甚至还要天天在家长的监督之下,不知道什么时候能结束这种处境,结果忧虑不断、烦恼重重;有的人工作计划被耽误,感觉不知所措,对未来过于担忧,情绪逐渐低落,怀疑自己的能力;另外长时间居家不出门,生活压力、经济压力不断加深,也可能会导致新的家庭矛盾,夫妻之间、亲子之间、婆媳之间关系面临新的考验,难免让不少人焦虑不断。

2.感染恐惧型:对新冠肺炎过于忧虑、恐惧,害怕出门,但同时又因为生活等原因需要出门,存在双重矛盾。出门会高度警惕,碰到任何东西都要洗手或消毒,洗手及消毒次数变多,甚至出现反复洗手消毒的强迫行为。对人群或相对密闭的空间感到恐慌、害怕,觉得哪里都有病毒,不安全感强烈。过度关注身体状况,长期难以放松,一旦发现身体有喉咙不适、干咳等“风吹草动”,就立马紧张、恐惧起来,非常担忧新冠肺炎会降临到自己身上。

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3.惊恐发作型:部分受到疫情影响的人,因对当前现实或未来的极过分担心,可能导致突然惊恐发作。这种发作也叫急性焦虑发作,表现为莫名其妙、突如其来的紧张、担心、害怕、恐惧,同时伴有心慌、气短、胸闷、头晕、发抖、出汗等症状,伴有失去控制感、濒死感或大难临头感觉;不仅自己惊恐万分,还可能引起全家人高度紧张,不得安宁。

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4.躯体症状型:长时间的焦虑情绪可能会通过另外一种形式表现出来,通常以身体不舒服的症状,常见的如:胃肠道不舒服,胸部不适感,头颈腰背部等肌肉酸痛,乏力、胸闷、恶心、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等。而一些和新冠肺炎某些症状描述相似的身体反应,又会让人们加倍焦虑,容易形成恶性循环的影响。

5.生活改变型:因焦虑影响,有的人可能会食欲不振,或相反出现暴饮暴食、抽烟酗酒,沉迷游戏等;有的人睡眠受到影响,出现入睡困难、睡眠浅、易醒早醒、梦多、睡眠规律紊乱、昼夜颠倒等情况。

如何缓解焦虑

普通的焦虑是可以通过自我调节来缓解的,建议尝试“六个一”的调适方法。

1.换一种思维:可以采用换位思考或反向思维。比如可以思考一下,为什么会感到焦虑?很多事情都有多维度的属性,并非只有一种选择,所谓“横看成岭侧成峰,远近高低各不同”,我们看待事物的角度不一样,感受也会不同,焦虑也随着改变。疫情当中,那些让我们感觉很糟糕和焦虑不安的,其本质上可能并非真的全部坏透了,往往可以将不利的事转换成有利的,风险与机遇通常是并存的。

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2.保持一种期待:心理学上的“期待效应”告诉我们,对待事物保持美好的期待,能在自己身上创建出自信心,并激发出自身的潜能,使人更加坚强,而且往往能创造奇迹、取得神奇的效果。当一个人对现在的状态感到严重焦虑甚至绝望时,不妨保持某种最想拥有的期待,如最想做的事情、最想见的人、最想获得的东西等等,深信自己一定能够实现。

3.减少一些关注:尽量少关注负面信息。持续过度关注疫情或某些不良信息是焦虑持续存在或者加深很重要的原因。建议做出适当改变,控制关注疫情和各种不良信息的时间,避免长时间反复自我强化,最简单的做法就是放下手机,控制“刷”新闻的时间,同时也要适当关注正能量信息,从中获取有利于激励自身改善心身健康良药。

4.寻找一些爱好:焦虑的感觉来源于大脑,如果让身体动起来,那么大脑将会得到放松,焦虑感明显会降低。比如读书、写字,或做一些有益的运动,如跳绳、跳舞、俯卧撑、练太极等;或在厨房苦练厨艺,学习做糕点、咖啡、做各种美食等;也可以尝试打扮自己,涂涂指甲油、画个眉等;甚至将平常的生活琐事培养成爱好,比如可以用心地搞搞清洁,洗洗刷刷,看到屋内整洁无比,也会有成就感和满足感,同时缓解了焦虑。

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5.学习一种技巧:简单的放松技巧可以帮助缓解焦虑情绪和一些身体反应,这些技巧有正念冥想、深呼吸练习、渐进式肌肉放松、瑜伽等。比如正念冥想,可以通过数呼吸、观察自己的思维、感受躯体知觉等方法来进行。可以关注惠州睡眠心理健康订阅号、惠州市第二人民医院订阅号,也可以上网查找这些技巧操作方法相关的视频。

6.寻求一种支持:与知心朋友交心、谈谈心事;或寻找亲朋好友或同事,可以讲述自己的担忧和不安,分享自己的想法,获得情感上的支持。学生可以找到自己的同学,加强彼此的交流,倾诉自己的感受,甚至可以适当“吐槽”,如果足够信任老师,跟老师交流也会获得很好的情感支持。

慢性焦虑和急性焦虑发作都会严重影响个人日常生活和社会功能,遇到此类情况,建议通过惠州市心理援助热线0752-2234880、惠州市第二人民医院公众号进行咨询及预约就诊。