疫情下的心理调适(2)丨我们如何应对惊恐发作

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新冠肺炎疫情影响了全国,给人们的生活带来了非常大的影响,同时也使人们心理上产生了突如其来、无所适从的感觉,这可能会引起一系列不同程度的心理反应,如惊恐发作。

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一、惊恐发作有什么表现

惊恐发作可以有一定的预期性或促发情景,也叫做急性焦虑发作。主要表现为突然的紧张、担心、害怕、恐惧,同时伴有强烈的植物神经反应(非躯体疾病性或药物性的心慌、气短、胸闷、头晕、发抖、出汗等),有失去控制感、濒死感或大难临头感觉,一般发作持续几分钟到几十分钟,能自行缓解和停止。举几个例子:

对新冠肺炎极度恐慌的一些人,当Ta处于人群密集(如菜市场、商场、乘坐公共交通工具等)、密闭或狭小空间(如电梯、无窗户的房间)、无人独处或空旷的广场等环境中,均极有可能就会引起惊恐发作,突然出现胸闷、心慌、晕厥感、窒息感、濒死感等表现,而当Ta离开这类场所后,症状也会逐渐缓解;

有的被隔离人员,因过于关注自身生理状态的变化,不小心咳嗽了几下,就突然非常担心自己感染了新冠肺炎,极度担心害怕,也可能会引起惊恐发作;

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因为亲人患病或离世,原本心情已经平复,但过了一段时间,可能突然出现出现心悸、胸闷气短、颤抖、头晕、手脚麻木等症状,检查没有发现躯体疾病,这种情形也可能是惊恐发作。

二、疫情下惊恐发作的原因分析

1.疫情形势严峻,病毒传染性强,生命健康处于危险之中所引起的不确定、不安全感

2.疫情防控期间,生活方式、行为方式、出行方式等发生了很大改变,具有高度不适应性

3.疫情信息泛滥,过度关注和过度解读,持续时间长,容易陷入焦虑和恐慌中

4.个人特质较为敏感,平时精神紧张、压力大或身心疲惫,疫情下加重焦虑、不安等情绪

三、惊恐发作的自我调适

(一)坦然接受惊恐发作

当首次惊恐发作时,大多数人的第一反应是自己得大病了、要死了,全家人都很紧张,并紧急送医院急诊科治疗。如果再次出现这种情况,应该是学会觉察自身状态,确认自己是否惊恐发作,并回想“以前我也有过这种类似的感觉,这次也可能是”,再试着从不同的角度去解读发生在自己身上的事和以前的治疗经过,并从中发现积极的、可能为生活带来改变的信号,逐渐认知惊恐发作不是大病,是常见的心理疾病,由此坦然面对,减少回避和逃避等不良行为。

(二)顺其自然缓解症状

惊恐发作时紧张的心情、压迫的感觉和躯体的激烈反应,会令人极为痛苦,越是反抗可能越为痛苦。尝试调节呼吸,内心暗示自己“马上就会过去的”,感受生理应激反应逐渐平静。

(三)学习压力管理方法

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通过适当体育锻炼或倾诉、哭泣、宣泄、按摩等方式来管理压力,放松身心,释放压力。规律地进行适当的体育锻炼、特别是有氧运动,可以释放精神压力和紧张感,也可以做些平时喜欢做的兴趣活动,如看书、听音乐、画画、下棋等,通过转移注意力来放松身心。

(四)保证规律饮食作息

作息规律,不熬夜,保证充足的休息和睡眠。饮食健康,均衡营养,少吃高糖食物或饮料,远离烟酒和咖啡,提高身体自身免疫力。

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(五)寻求社会支持加强人际连接

在疫情面前,加强与他人的连接,可以有效抵御自己的孤独感和无力感。可以和家人、朋友和同事多沟通,互相鼓励、打气,因为疫情影响不方便见面时,可以电话、视频、邮件等进行沟通,让自己积极找到可以依赖的力量。

(六)掌握放松方法

惊恐发作患者会持续感到压力和焦虑,特别是时常担忧下一次发作会何时降临。通过掌握几种常见的放松技术,如呼吸放松法、蝴蝶拍、渐进式肌肉放松法等有助于释放这种紧张、焦虑情绪。

(七)寻求专业心理指导

如果惊恐症状反复发作,无法自我调适,建议及时寻求专业心理救援(惠州市心理援助热线0752-2234880),或通过惠州市第二人民医院订阅号、惠州睡眠心理健康订阅号进行咨询及预约睡眠心理科门诊就诊,避免症状加重。

四、放松方法介绍

(一)呼吸放松法

1.采取一个舒服的坐姿,或半躺着;

2.缓慢进行深呼吸,腹式呼吸,鼻腔吸气,嘴巴呼气;

3.在头脑中想象,所有的压力和负面情绪都随着呼气排出体外;

4.重复以上步骤,每次练习3-5分钟。

(二)自我安抚的“蝴蝶拍”

1.双臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前上,左手放在右肩或者胸前;

2.专心想象自己安全或平静的地方,聚焦于积极的想法,感受身体和思维的感觉,不加修改、抑制和判断;

3.有了安全的感觉后,慢慢轻拍你的双肩,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,左一下,右一下为一轮,4-6轮为一组;

4.缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受,观察它们,不去评判它们;

5.如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍。

(三)渐进式肌肉放松法

1.取一个舒服的坐姿,或半躺着;

2.腹式呼吸放松;

3.当内心平静后,分出一点注意力,渐次去感知头顶、额头、脸颊、下巴、脖子、肩膀、胳膊、胸口、背部、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚背、脚掌等身体部位,感知身体的同时,用意念去放松身体各个部位。