疫情下的心理调适(1)丨我们如何拥有 健康的睡眠

浏览数:4

众所周知,压力是影响睡眠最直接的负面因素,而当前疫情给人们带来的是身体和心理双重压力,在焦虑、恐惧等不良情绪笼罩下,无疑会对睡眠造成“双重打击”。疫情下心理问题引起的睡眠问题中,失眠是最为常见的症状。

有研究显示,我国内地成年人有超过一半的人存在不同程度失眠表现,符合失眠诊断标准的有10%—20%,而且有慢性化特点,近半数严重失眠可持续10年以上,严重影响患者身心健康和生活质量。有42%的老年人(65岁以上)至少出现一种睡眠相关问题,其中23%-34%有失眠症状。睡眠问题不只是成年人的“专利”,儿童也会发生不同程度睡眠障碍,更多表现为有效睡眠时间短、睡眠质量降低等,长期将影响儿童心身发育。

微信图片_20200313090755.jpg

专家预测,疫情下出现睡眠问题的人会进一步增多,需要我们引起注意。

一、疫情下重点人群常见的睡眠问题

1.一线医务人员、疫情防控工作人员,处于长期精神紧张状态,容易入睡困难、睡眠浅、易惊醒等,或存在睡眠严重不足,躯体表现为胸闷、心悸、血压不稳定、胃肠不适、头晕头痛等;

2.长时间居家休息或隔离的人员,睡眠节律性可能被破坏,导致“生物钟”紊乱,表现为晚上睡不着、白天倦怠、注意力不集中、记忆力下降等;

3.有的人担心自己或亲友感染新冠肺炎,引起噩梦、睡眠浅、片段式睡眠等问题,情绪变得不稳定(易怒或消极),或出现躯体症状;

4.儿童因对疫情害怕、恐惧、焦虑等,容易在夜晚哭闹,迟迟不肯入睡,夜间容易出现惊醒、梦魇等。

5.老年人和孕产妇由于其本身的生理、心理特点,睡眠问题的发生率会比一般人群高。老年人容易出现睡眠呼吸暂停(打鼻鼾)、觉醒次数多、睡眠浅、睡眠短等表现;孕产妇由于骨盆痛、腰痛和排尿次数增加等因素,难以适应生理状态而加重焦虑,失眠问题可能相对突出。

微信图片_20200313090809.jpg

二、睡眠调适建议

短期出现失眠症状并不会对我们造成多大影响,但失眠反复出现(慢性化),对患者来说是一种非常痛苦的体验,长期失眠对患者的日间生活影响巨大。专家指出,在正确做好疫情防护的同时,也要做好心理防护,更要通过一定方式调节好个人睡眠,建议尝试以下几个策略:

(一)睡眠教育策略

有的失眠患者对睡眠存在错误概念,不良的睡眠习惯是诱发或加重失眠的重要因素。基本的睡眠卫生内容有:

1.维持规律作息。每天同样时间入睡,同样时间醒来,睡眠时间不是越长越好,也不是“8小时”标准,要以恢复精力为参考;

2.控制睡前行为。睡前不抽烟,不喝酒、咖啡、浓茶;睡前3~4 h内应避免剧烈运动;睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物;睡前1 h避免做让大脑兴奋事;睡前1 h尽量避免对着手机等电子产品发光屏幕;

3.保持睡眠环境。睡眠环境应安静、舒适,保持适宜的光线及温度。

(二)自我放松策略

疫情带来的紧张、焦虑、恐惧等是诱发失眠的关键因素,通过自我放松可以缓解这些不良心理因素带来的影响,降低心理警觉性及减少夜间觉醒。常见的自我放松方法有:呼吸训练、肌肉渐进式放松、冥想等。可以配合我们收集的音频进行放松训练:

(三)睡眠控制策略

失眠者通常躺在床上迟迟无法入睡,使得人与床之间产生了消极的关联,躺下就容易焦虑、觉醒。我们可以通过睡眠控制策略,找回卧床与睡眠的正向关联,如:只在有睡意时才卧床,减少清醒卧床时间;如果卧床超过30分钟不能入睡,立刻起床从事一些简单活动,等有睡意时再卧床睡觉;不要在床上做影响睡眠事,如玩手机、玩电脑等,更不要反复想关于疫情的复杂问题;不管何时入睡,应保持规律的起床时间;若需要午睡,时间不宜超过半小时。

(四)认知调节策略

受疫情影响的失眠患者存在对新冠肺炎和失眠本身的双重焦虑、恐惧,这是十分不利于失眠症状改善的,容易形成患者心理问题和睡眠问题互相影响的恶性循环。通过改变对新冠肺炎和睡眠问题的非理性信念和态度,达到改善睡眠的目的。一是要通过官方渠道了解新冠肺炎相关知识,知道如何正确保护自己和家人;二是减少疫情话题在生活中出现,找回日常生活规律,逐步回归工作、学习等节奏;三是要保持合理的睡眠期望,不要把自己的情绪变化等问题归咎于失眠,也不要因为没睡好就责怪自己,培养对失眠影响的耐受性。

三、睡眠障碍的治疗

有的失眠问题是暂时性的,可以自行恢复,如果反复出现失眠问题,且无法通过自我调适得到改善和缓解,建议通过惠州市心理援助热线 0752-2234880、惠州市第二人民医院订阅号、惠州睡眠心理健康订阅号进行咨询及预约就诊,不要拖延形成慢性失眠,更不要盲目服用药物。

惠州市第二人民医院设有睡眠医学中心(睡眠心理科病区)、睡眠心理科门诊、心理健康体检与调适科等专业科室,引进了心理CT、多导睡眠监测仪、经颅磁刺激仪、生物反馈治疗仪等国内外先进设备,对睡眠、心理等问题已经形成了专业化、系统化的诊断、治疗和康复流程,可以通过心理治疗、物理治疗、中医康复,以及药物联合治疗等,使诊治睡眠障碍的效果最优化。