疫情下的心理防护(四)丨疫情下我们应如何正确调节心理

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新型冠状病毒肺炎疫情发生之后,市民非常关心与此相关的各类信息,如各种新闻报道、实时数据、救援信息等内容,甚至还会听到一些小道消息。面对如此罕见的重大事件,每个人或多或少都难免会使得精神紧张,产生焦虑、恐慌、睡眠障碍等心理生理改变,这是我们在面对压力时的正常反应,适度的焦虑紧张有助于渡过危机,但过度的焦虑紧张会使人行为失当,甚至演变成严重的心理问题。那么在我们应该如何正确自我调节心理呢?让我们来听听广东省心理健康协会心理危机干预专业委员会顾问、惠州名医、惠州市第二人民医院副院长、主任医师骆焕荣的讲解。

一、当下主要的压力源有哪些?

当前疫情下主要的心理压力来源应重点关注以下几个方面:

1.信息泛滥带来的心理生理问题。网络技术发达的时代,信息很容易在网络传播和膨胀,我们现在每天打开手机或者电视,都是有关于疫情的最新消息,人们主动或被动地接受着大量信息,造成信息过载,引起内心焦虑。还有一部分人,会选择自认为是“有用的”信息转发,结果是信息冲突、真假难分,信息的受众不明真相、无所适从,进一步增加了焦虑乃至恐慌;尤其是中老年人,本身可能存在基础疾病,身体抵抗力相对差,处于易感人群范围,心理上较敏感,容易相信小道消息,其焦虑感会更加强烈,容易引起睡眠、饮食等生理改变。

2.不确定感带来的焦虑和恐慌。部分人们实际上是不够了解疫情的,存在解读不足或解读过度情况,无法相信官方权威,而猜测真相,推测结果,预测未来,结果越想越怕,焦虑情绪迅速扩散。我们提倡“普通人勤洗手、戴口罩、不外出、不串门”,这就使得很多人正常生活规律受到限制,个人行为随之改变,因为没有明确的预期,封闭性的生活不知道应该干什么,也让焦虑情绪进一步加重。

3.担心染病而引起的疑虑。支持配合国家疫情防控措施,预防感染疾病,是每个人都应该全力做好的。但有的人过于担心自己或家人染上新型冠状病毒肺炎,表现的一举一动都谨小慎微,生活变得忧心忡忡,身体上一出现“风吹草动”就“对号入座”,以为是感染了疾病,由此反复,焦虑和恐慌感越来越深,可能会引起各种躯体化症状或疑病症。还有的人会出现反复洗手、频繁换口罩等强迫行为。

4.因分离引起的心理生理问题。防控新型冠状病毒要早发现、早隔离、早报告、早治疗,才能尽可能减少传播,争取搭配宝贵的治疗时间。若过于忧虑“隔离期”的分离,无法忍受与家人分开,也会一定程度引起焦虑,可能会出现迟疑上报疫情、瞒报等不当行为,严重将延误治疗,甚至引起疫情进一步扩散;“隔离期”没有亲友陪伴,加上对疾病未知的恐惧,容易产生负面情绪,甚至产生抑郁,并影响睡眠饮食等生理功能。

二、如何正确调节心理?

端正认知,坚定信念。心理学上认为,认知能影响人的情绪和行为,因此端正认知显得尤为重要。当前全国正在全力抗击疫情,防控工作科学、有序、精准推进,正逐步取得成效,我们一定要坚定信念,并在思想上、行动上保持一致,坚信在党中央的正确领导下,我们有信心、有能力、有把握最终战胜疫情。

接纳现实,顺其自然。面对疫情、面对自己无力改变的现状,与其否认、排斥、回避、和矛盾思想斗争,不如承认现实、接受现实,顺其自然。作为普通大众,我们非常有必要及时了解新型冠状病毒肺炎这个疾病的基本知识和防护知识,并让自己知道,面对这个疾病,要做什么,不要做什么,坦然做到顺其自然,烦恼就自然少了。

   调整情绪,稳定心态。应对疫情,既要有健康的体魄,也要有强大的心理,当出现不良情绪的时候,要及时寻找合适的途径把不良情绪进行调节宣泄,保持乐观心态。

1、合理宣泄情绪:

1)说一说:保持良好的人际关系氛围,向自己信任的亲朋好友倾吐内心的痛苦,或拨打心理热线、写信、写日记倾诉,或寻求专业心理咨询师倾诉等;

2)动一动:做一定量的体育运动,并坚持下来;

3)哭一哭:痛哭一场,释放压抑感;

4)唱一唱:通过大声唱、大声喊合理宣泄。

2、转移法:把注意力转移到愉快的事情上去,听一听自己喜欢的音乐,适度玩一些游戏等等。

3、自我放松法:包括深呼吸、冥想放松、瑜珈、太极拳等。

升华思想,主动作为。与其把压抑的心理冲动一直压在自己心头,搞得自己非常烦恼,不如把心理冲动转移出去,转移到社会当中有意义的活动里,使精神有所依托,获得新的、更高的精神满足,让情感得到升华。疫情联防联控人人有责,在不添乱、保护好自己和家人的前提下,主动参加到政府部门组织的防控行动中去,如科普宣传、健康教育、志愿者服务等等。

正确甄别,相信权威。许多不实的疫情谣言,很可能会催化公众的恐慌情绪,所以我们要学会正确甄别,并且要有限制地关注疫情信息,把注意力转移到其他愉快的事情上去,或适当“隔离”信息源,不要让自己整天暴露于疫情信息中,避免带来许多不必要的恐慌。同时,为避免被误导,要认准官方权威信息,一般来说,结论过于武断,把复杂问题简单化;缺乏真凭实据,用词煽情、夸张,情感成分多于理性;利用疫情推销产品的内容,可信度不高。

三、心理应激相关问题及应对措施

如果不良情绪自我调节没有很好的效果,可能会出现心理应激相关问题,常见的心理、生理反应有以下几点:

1.认知反应:不信任感、不安全感、过分关注身体、对任何情况 灾难化等;

2.情绪失控:主要表现为焦虑、担忧、恐惧、无助、悲伤、愤怒等;

3.行为反应:坐立不安,冲动行为,过量饮酒等。

4.生理反应:睡眠不好、食欲减低、胃痛、胃肠不适、身体疼痛、心慌、心跳、呼吸困难感、头晕、头痛等功能性躯体症状。

如果出现了上述心理应激相关问题,应该引起足够的重视,作为家人、亲朋好友的,应该要给予足够的情绪支持,听其倾诉、发泄、劝导等。若不良情绪没有得到有效改变,应及时求助于心理援助,或带其到专业心理医疗机构就诊。如果出现惊恐发作或其它严重的心理应激相关障碍,建议尽快到市第二人民医院睡眠心理科门诊作心理检查、治疗。

惠州市第二人民医院心理援助、就诊预约热线:0752-2234880。


文章分类: 健康园地
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